Apenas llevan treinta años entre nosotros, pero los ordenadores se han integrado en nuestras vidas hasta el punto de que no podemos vivir sin ellos.
Pasamos muchas horas al día sentados frente al monitor del ordenador, ya sea por trabajo o por ocio. Esta actividad afecta de diferente forma a nuestro cuerpo, pero quien más sufre es, posiblemente, la vista.
Los efectos de una sesión prolongada frente al monitor, la consola, o la tele, todos los hemos sentido alguna vez: ojos secos, visión borrosa, luces y destellos que no desaparecen aún con los ojos cerrados, dolores de cabeza y de cervicales, mareos, insomnio, etc.
El problema no es sólo el brillo que incide en los ojos, sino que también parpadeamos menos y mantenemos el enfoque fijo siempre en la misma distancia. Nuestros ojos trabajan más de lo necesario, de forma forzada, y a largo plazo pueden surgir problemas en la vista. Por suerte, el cansancio ocular se puede reducir enormemente con unos sencillos ejercicios y pautas de uso.
Vamos a mostrarte cómo cuidar la vista cuando usas un monitor de ordenador.
Ajustes básicos
Lo primero que debes hacer es ajustar el propio monitor para que sólo emita la luz que realmente necesitas. Accede a los controles y bajo un poco brillo. Ve bajándolo hasta que encuentres una posición cómoda que no emita mucha luz, pero que no te obligue a forzar la vista. Es posible que también tengas que ajustar un poco el contraste.
Además es recomendable reducir la saturación del color. Los colores demasiado fuertes producen más brillo.
Es posible que tu monitor tenga un modo Eco o un modo de uso prolongado. Echa un vistazo a ver qué tal se ve.
Ubicación
La distancia y las altura también juegan un papel importante. Los expertos aconsejan situar el monitor a una distancia mínima de 50 o 60 centímetros, pero depende del tamaño de pantalla y del tamaño de la letra. Si a esta distancia no ves bien aumenta el tamaño de texto tal como vamos a explicar, pero no acerques el monitor.
Lo ideal es que el borde superior de la pantalla esté ligeramente por debajo de los ojos. Si tienes que consultar papeles, ponlos en un atril a la misma distancia que la pantalla, así no tendrás que cambiar el ángulo y el enfoque continuamente.
Aprende mecanografia o a teclear sin mirar el teclado, para no tener que bajar la vista a las teclas.
El sistema operativo
El tamaño de letra por defecto de Windows u OS X a veces no es el adecuado, bien por problemas de vista o porque el monitor está lejos.
Un buen consejo para cuidar la vista es aumentar el tamaño de letra de Windows y los programas, con estos pasos:
+Pulsa el botón derecho en un lugar vacío del Escritorio y elige Configuración de Pantalla
+En la ventana que se abre verás una barra llamada Cambiar el tamaño del texto, las aplicaciones y otros elementos. Múevela hasta que marque 125%, o incluso un numero superior. Reinicia Windows:
Ten en cuenta que esto podría desajustar algunos menús o iconos en las aplicaciones, pero es el precio que hay que pagar para leer más cómodamente.
En la misma ventana, entra en Configuración de Pantalla Avanzada y toca en Propiedades del adaptador de pantalla. En la solapa Monitor, asegúrate de que está seleccionada la máxima frecuencia de actualización (velocidad de refresco) posible:
Fondos oscuros
Por tradición, pues así son los folios de papel, acostumbramos a trabajar con editores utilizando fondos blancos y texto negro. Pero esto produce mucho brillo, que cansa la vista. Los oftalmólogos aconsejan utilizar un fondo negro o azul oscuro, y texto blanco:
Todos los procesadores de texto permiten cambiar los colores en la configuración.
Luz ambiental
La sala en donde usas el ordenador debe estar bien iluminada. Que exista el mismo nivel de luz frente al monitor que alrededor de él. No debe haber ningún reflejo en la pantalla. Si una lámpara incide en ella, cámbiala de sitio. Las ventanas deben estar en un lateral del monitor o detrás, nunca frente a él.
Descansos periódicos
Los expertos recomiendan llevar a cabo un descanso de 5 a 15 minutos cada hora de uso del ordenador. Es importante levantarse de la silla, pasear un poco, y fijar la vista a una distancia diferente a la que tenemos frente al monitor. Lo ideal es mirar un rato objetos lejanos a través de una ventana.
Respeta el sueño
Cuando te levantes por la mañana, no uses el móvil o el ordenador inmediatamente. Espera al menos 10 minutos hasta que los ojos se despierten por completo y se acostumbren a la luz ambiental. Del mismo modo, no te acuestes por la noche inmediatamente después de usar una pantalla. Espero al menos 15 minutos para acostumbrar la vista a la oscuridad, o una hora para no alterar los ciclos del sueño.
Ejercicios oculares
Entre los mejores consejos para no cansar la vista al usar el ordenador están estos ejercicios que debes realizar al menos una vez al día:
- Cambia la perspectiva: Al menos cinco minutos cada hora de uso del ordenador, asómate a la ventana y enfoca objetos lejanos durante 10 minutos. Si es posible, deja el móvil en casa y sal a dar un paseo de media hora. Cuando camines por la calle no mires al suelo. Mira al frente o a los edificios, y enfoca objetos lejanos. Intenta leer rótulos que estén muy lejos.
- Vista cansada: Mira hacia un lado, donde no haya pantallas ni luces fuertes, y abre los ojos lo máximo que puedas durante cinco segundos. Después ciérralos lo más fuerte que puedas durante el mismo tiempo.
- Ojos secos: realizar 10 parpadeos lentos, abriendo y cerrando los ojos por completo. A continuación 5 parpadeos rápidos, y de nuevo 10 lentos. Finalizamos cerrando los ojos durante un minuto.
- Relación muscular: realiza un pestañeo muy fuerte, apretando los ojos y los músculos de las mandíbulas y la boca. Seguidamente, abrir los ojos y la boca lo máximo posible. Repetir 5 veces.
- Ejercicio de convergencia: Coge un lápiz y estira el brazo para situarlo frente a los ojos, lo más lejos que puedas. Enfócalo y ve acercándolo lentamente a los ojos, sin dejar de mirarlo, hasta situarlo lo más cerca que puedas sin perder el enfoque. Repite 5 veces.
- Ejercicio de refuerzo: mueve los ojos en círculo, como si estuviesen sobre una rueda. Primero en una dirección y luego en otra, durante un minuto.
- Masaje ocular: Cierra los ojos y, con los pulgares, realiza suaves masajes en la zona que hay desde los párpados hasta las cejas.
- Cambio de enfoque: Coloca el dedo pulgar de la mano derecha a unos 30 centímetros de los ojos. Sitúa el índice de la mano izquierda unos 20 centímetros por detrás del pulgar. Enfoca al pulgar durante 2 o 3 segundos, y luego al dedo índice. Repite 10 veces.
Gafas de protección
Por muchas precauciones que tomemos, seguramente nos veremos obligados a pasar varias horas al día frente a la pantalla del ordenador. Es el momento de evaluar medidas de protección adicionales. Una de las más efectivas son las gafas para ordenador. Las principales marcas disponen de algún modelo, pero también existen firmas especializadas como Gunnar Optiks:
Las gafas para ordenador de Gunnar tienen un tinte amarillo porque filtran el 65% de la luz azul, la más molesta para la vista, y bloquean la luz más brillante. Además facilitan el enfoque y difuminan los píxeles de las letras, reduciendo la carga de trabajo de nuestros ojos.
Existen modelos tanto graduados como sin graduar, y versiones especiales para gamers. Las personas que las usan aseguran notar una menor fatiga visual, e incluso la desaparición de los dolores de cabeza.
Sueros oculares
Al visionar una pantalla centramos nuestra atención en ella, y pestañeamos menos. Esto reseca los ojos, eliminando la capa de protección, lo que provoca irritación, ojos llorosos, picores, etc. En las farmacias existen diferentes sueros oculares, también llamados lágrimas o solución oftalmológica, que lubrican la retina. No son medicamentos, simplemente ayudan a humedecer los ojos, así que pueden usarse sin problema varias veces al día. Existen numerosas marcas y productos de este tipo: Viscofresh, Cinfa, Euphralia, etc. Pregunta a tu farmacéutico.
Estos consejos para cuidar la vista cuando usas el ordenador son sencillos de seguir, y se ajustan a todas las situaciones y necesidades. El esfuerzo para llevarlos a cabo es pequeño, en comparación con los beneficios que proporcionan. ¡No te lo pienses y ponlos en práctica!
